Jak je to s těmi suplementy?

„Jaké suplementy doporučuješ? Má smysl brát tenhle preparát?“

„Beru X, Y, Z – co ještě přidat?“

Tohle je typ otázek, který mi položí téměř každý, kdo se dozví o mé profesi health coache...

Moje krátká odpověď: doplňky stravy jsou až druhý krok. Ten první – a bez debat – je poctivá, pestrá strava.

1. Strava především

Dřív než sáhnete po pilulkách, podívejte se na svůj talíř. Je barevný, plný zeleniny a ovoce, kvalitních bílkovin, luštěnin, komplexních sacharidů a zdravých tuků? Nebo to „hasíte“ cereáliemi s mlékem, bagetou a rychle ohřátou pizzou? Suplementy mají své místo, ale nedostatky v jídelníčku nenahradí.

2. Tři doplňky, které doporučuji (téměř) všem

Suplement	Proč	Doporučená denní dávka*
Omega‑3 (EPA + DHA)	Protizánětlivé účinky, kardiovaskulární a mozkové zdraví	≥ 1 g EPA + DHA (při zátěži až 2 g)
Vitamin D₃	Hormonální rovnováha, imunita, kostní a svalové zdraví	min. 2 000 IU (upravte podle krevní hladiny)
Vitamin B₁₂ (+ B₆ a folát)	Podpora krvetvorby a zdraví nervové soustavy, snížení hladiny homocysteinu (vyšší hladiny rizikové pro kardiovaskulární i kognitivní zdraví)	250–500 µg (případně v kombinaci s B₆ + folátem)

*Obecné doporučení pro zdravé dospělé. Vždy zohledněte vlastní zdravotní stav a krevní výsledky.

Praktické tipy

• Omega‑3: Na etiketě hledejte množství EPA + DHA, ne jen „rybího oleje“.

• Vitamin D: Berte s největším jídlem dne (rozpustný v tucích). Nedávná švýcarská studie ukazuje, že kombinace omega‑3 + vitamin D + pravidelný pohyb zpomaluje biologické stárnutí  .

• Vitamin B-komplex: Pokud máte homocystein > 9 µmol/l, je kombinace B₁₂ + B₆ + folátu téměř nutností.

3. Co ještě může dávat smysl

Hořčík (Mg)

400 – 800 mg denně; forma podle cíle:

• bisglycinát pro spánek a relaxaci,

• malát pro energii.

Kreatin (monohydrát)

3 – 5 g denně. Nejen pro svaly – metaanalýzy ukazují i benefity pro kognitivní zdraví (paměť, rychlost zpracování informací)  .

4. Čeho se spíše vyvarovat

Bylinné extrakty v kapslích. Až 50 % přípravků je špatně označeno, častá je kontaminace těžkými kovy a pesticidy, hrozí poškození jater  . Domácím čajům a sirupům fandím, ale kapsle kupujte jen od výrobců s nezávislou laboratorní certifikací.

5. Závěrečné myšlenky

1. Talíř > pilulky. Většinu mikroživin má zajistit pestrá, skutečná strava.

2. Potřebujete‑li suplementy, začněte u ověřené „svaté trojice“ (omega‑3, vitamin D, B‑vitaminy).

3. Než něco přidáte, nechte si udělat krevní testy – často vyjdou levněji než zbytečné hrsti kapslí.

4. Ptejte se odborníků – ráda vám pomohu najít dávky přesně pro vás.

Buďte zdraví a barevní – na talíři i v životě!

Použité zdroje

1. Gao M. et al. Effect of omega‑3 fatty acids on cardiovascular outcomes. 2022. 

2. Efsa Panel on Nutrition. Tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal 2023. 

3. von Arx P. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega‑3 and exercise on epigenetic aging.Nature Aging 2025. 

4. Li X. et al. B‑vitamins and cardiovascular risk: systematic review. 2024. 

5. Vidal S. et al. Creatine supplementation and cognitive function in adults. Nutr. Reviews 2024. 

6. Ghosh R. et al. Herbal and dietary supplement–induced liver injury update. 2024. 

7. Healthline. Types of Magnesium and Their Benefits. 2023. 

(Všechny odkazy jsou volně dostupné online.)